- Połóż się ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Dociśnij pięty do podłogi.
- Powoli unieś miednicę, aż ramiona, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki.
- Schodź powoli.
Wykonaj 10–15 powtórzeń.
4. Deska na przedramionach
Klasyczny, świetny sposób na zwiększenie siły mięśni głębokich brzucha bez konieczności wykonywania gwałtownych ruchów.
Jak to zrobić
- Oprzyj się na przedramionach.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy po pięty.
- Unikaj garbienia się i wyginania pleców.
- Oddychaj regularnie.
Utrzymaj pozycję przez 20–40 sekund.
5. Modyfikowana deska boczna
Pomaga wzmocnić mięśnie skośne brzucha i poprawić boczną stabilizację tułowia.
Jak to zrobić
- Połóż się na boku.
- Oprzyj się na przedramieniu.
- W razie konieczności uginaj kolana, aby ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia.
- Unieś miednicę, utrzymując jednocześnie ciało w jednej linii.
Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund na każdą stronę.
Bonus: 2 dodatkowe przydatne ćwiczenia
Jeśli chcesz, aby Twój trening był jeszcze bardziej kompletny, możesz dodać te dwa ćwiczenia.
Bonus 1. Pochylenie miednicy
Ćwiczenie to doskonale nadaje się do nauki aktywowania głębokich mięśni brzucha i poprawy kontroli dolnego odcinka pleców.
Jak to zrobić
- Połóż się ze zgiętymi kolanami.
- Podczas wydechu delikatnie dociśnij dolną część pleców do podłogi, obracając jednocześnie miednicę.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Powoli puść.
Wykonaj 10–15 powtórzeń.
Bonus 2. Pozycja dziecka
Idealny do rozluźnienia mięśni pleców po treningu.
Jak to zrobić
- Padnij na kolana.
- Przyciągnij pośladki do pięt.
- Wyciągnij ramiona do przodu.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i oddychaj powoli.
Utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund.
Ile razy należy wykonywać te ćwiczenia?
Dla większości osób trening 2-3 razy w tygodniu jest wystarczający . Ważne jest, aby wykonywać ruchy powoli, bez forsowania i przerwać w przypadku wystąpienia bólu.
Z czasem mocniejsze mięśnie korpusu mogą przyczynić się do poprawy postawy, zwiększenia stabilności codziennych ruchów i zmniejszenia obciążenia dolnej części pleców.
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE
