Błonnik jest ważnym elementem diety korzystnej dla serca. Produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, warzywa, owoce, orzechy i nasiona – wszystkie te produkty mogą być źródłem błonnika w diecie.
Produkty pełnoziarniste zawierają więcej naturalnie występujących składników niż produkty rafinowane. Przykładami są owies, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, jęczmień i inne produkty pełnoziarniste.
Błonnik może pomóc w odczuwaniu sytości i wspierać prawidłowy poziom cholesterolu i cukru we krwi. Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, cukru we krwi i masy ciała może być korzystne, ponieważ czynniki te są powiązane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.
Prostą zmianą może być zastąpienie rafinowanych zbóż produktami pełnoziarnistymi.
Zamiast białego pieczywa, spróbuj pieczywa pełnoziarnistego. Zamiast wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych, rozważ owsiankę z owocami i niewielką ilością orzechów. Wybierając ryż lub makaron, eksperymentuj z brązowym ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.
Nie zapomnij o fasoli i soczewicy
Fasola i soczewica są szczególnie przydatne, ponieważ dostarczają błonnika i białka roślinnego.
Ciecierzycę można dodawać do sałatek, soczewicę do zup, a fasolę do gulaszów i innych potraw.
Produkty te mogą również zastąpić niektóre przetworzone mięsa w diecie, pomagając w ten sposób ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i sodu.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo i pij wystarczającą ilość płynów, aby pomóc układowi trawiennemu się przyzwyczaić.
4. Zastąp niektóre niezdrowe tłuszcze zdrowszymi wyborami
Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Zamiast koncentrować się na całkowitym wyeliminowaniu tłuszczu z diety, częściej wybieraj zdrowsze źródła.
Produkty takie jak orzechy, nasiona, awokado i niektóre oleje roślinne mogą dostarczać tłuszczów nienasyconych. Ryby również mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych, a w wielu odmianach – kwasów tłuszczowych omega-3.
Z drugiej strony, dieta bogata w tłuszcze nasycone może przyczyniać się do niezdrowego poziomu cholesterolu u niektórych osób. Tłuszcze nasycone powszechnie występują w takich produktach jak tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne i niektóre produkty wysoko przetworzone.
Można wprowadzać stopniowe zmiany.
Spróbuj użyć oliwy z oliwek lub innego nienasyconego oleju roślinnego zamiast masła do gotowania. Wybieraj chudsze kawałki mięsa i usuwaj widoczną skórę z drobiu. W razie potrzeby dodawaj ryby do swoich posiłków.
Orzechy i nasiona również mogą stanowić wygodną przekąskę, jednak wielkość porcji ma znaczenie, ponieważ są bogate w kalorie.
A co ze smażonymi potrawami?
Potrawy smażone mogą być wysokokaloryczne i zawierać niezdrowe tłuszcze, w zależności od sposobu ich przygotowania. Rzadsze ich spożywanie i częstsze wybieranie potraw pieczonych, grillowanych, smażonych lub gotowanych na parze może być prostym rozwiązaniem.
Nie musisz całkowicie eliminować swoich ulubionych potraw. Celem jest częstsze dokonywanie zdrowszych wyborów przy jednoczesnym zachowaniu zbilansowanej i zrównoważonej diety.
5. Ogranicz dodany cukier i wysoko przetworzoną żywność
Inną przydatną zmianą w diecie jest ograniczenie spożycia produktów spożywczych i napojów zawierających duże ilości dodanego cukru.
Słodkie napoje, słodycze, desery, słodzone płatki śniadaniowe i wiele przekąsek pakowanych może zawierać znaczną ilość kalorii, nie dostarczając jednocześnie wielu niezbędnych składników odżywczych.
Regularne spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nadmierna masa ciała wiąże się z wieloma czynnikami ryzyka udaru, w tym nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i chorobami układu krążenia.
Woda to doskonały napój na co dzień. Niesłodzona herbata i inne niskokaloryczne napoje również mogą być alternatywą dla słodkich napojów.
Jeśli zazwyczaj pijesz colę lub inny słodzony napój każdego dnia, nie musisz koniecznie rezygnować z niego z dnia na dzień. Możesz zacząć od zastąpienia jednej porcji wodą.
Z czasem niewielkie ograniczenia mogą stać się trwałymi nawykami.
Przeczytaj etykiety żywności
Etykiety produktów spożywczych mogą pomóc Ci zidentyfikować dodany cukier i porównać podobne produkty.
Na przykład dwa płatki śniadaniowe mogą wydawać się podobne, ale jeden może zawierać znacznie więcej dodanego cukru. Porównanie etykiet może pomóc Ci dokonać bardziej świadomego wyboru.
Ta sama zasada dotyczy sosów, jogurtów, batoników zbożowych, przekąsek i innych produktów spożywczych pakowanych.
Prosty sposób odżywiania może ułatwić te zmiany
Zamiast myśleć o poszczególnych produktach spożywczych w oderwaniu od reszty, zastanów się nad ogólnym wzorcem swojej diety.
Dieta zgodna z zasadami dobrego zdrowia serca zazwyczaj opiera się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, fasolach, orzechach, nasionach i chudych źródłach białka, ograniczając jednocześnie nadmiar sodu, dodane cukry, tłuszcze nasycone i wysoko przetworzoną żywność.
Jednym z praktycznych podejść jest zastanowienie się nad swoim talerzem.
Spożywaj dużą porcję warzyw i owoców, uwzględnij źródło białka i wybieraj węglowodany pełnoziarniste, gdy jest to wskazane. Dodaj umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów.
Na przykład zbilansowany posiłek może zawierać grillowaną rybę, pieczone warzywa, brązowy ryż i kawałek owocu.
Innym posiłkiem może być zupa z soczewicy, duża sałatka warzywna, chleb pełnoziarnisty i naturalny jogurt.
Celem nie jest perfekcja. Najważniejszy jest schemat, którego konsekwentnie przestrzegasz.
Dlaczego ciśnienie krwi zasługuje na szczególną uwagę
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE
