Wielu z nas doświadczyło tego pierwszego wstrząsu po przebudzeniu, gdy schodziliśmy z łóżka. To bolesne uczucie, które może sprawić, że zwykła wędrówka z jednego końca pokoju na drugi będzie równie niewygodna, jak chodzenie po gwoździach. Jeśli to Cię dotyczy, prawdopodobnie cierpisz na zapalenie rozcięgna podeszwowego, powszechną chorobę wynikającą ze stanu zapalnego lub drobnych uszkodzeń rozcięgna podeszwowego, silnego więzadła podtrzymującego łuk stopy.
Dobra wiadomość? Zazwyczaj nie trzeba umawiać się na wizytę u chirurga ani zaopatrywać się w leki, żeby poczuć się lepiej. Dowody są jednoznaczne – największa moc regeneracyjna organizmu znajduje się w stopach. Jak donosi czasopismo „Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy” (JOSPT), kluczem są rozciąganie i wzmacnianie.
W rzeczywistości, według ResearchGate, w literaturze naukowej istnieją nawet dowody wskazujące na to, że samo zastosowanie programu rozciągania może przynieść znaczną poprawę u ponad 50% osób w ciągu kilku tygodni. Łącząc rozciąganie z treningiem siłowym, budujesz sobie „strukturę wsparcia”, która rozluźni napięcie w stopie i pomoże odzyskać sprawność ruchową.
Masz dość utykania? Wypróbuj te siedem sprawdzonych naukowo ćwiczeń i zacznij się leczyć.
Rozciąganie powięzi podeszwowej w pozycji siedzącej („złoty standard”)
Jeśli masz czas tylko na jedno ćwiczenie rozciągające, wybierz to. W przeciwieństwie do rozciągania ogólnego, to ćwiczenie koncentruje się na konkretnym obszarze, w którym zaczyna się ból. Według badań klinicznych przeprowadzonych przez Amerykańską Akademię Lekarzy Rodzinnych, to rozciąganie jest często skuteczniejsze w przypadkach przewlekłych niż standardowe rozciąganie łydek.
Jak to zrobić: Usiądź i połóż nogę, której dotyczy problem, na drugiej w kolanie. Następnie chwyć palce u stóp i delikatnie przyciągnij je w kierunku piszczeli.
Cel: Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund.
Szybka wskazówka: Spróbuj wykonać to ćwiczenie rano, przed wstaniem z łóżka, aby wstępnie rozciągnąć tkankę.
Rozciąganie łydki z podparciem ściennym
Wszyscy wiemy, że nasze ciało to łańcuch, a w większości przypadków winowajcą bólu pięty jest mięsień łydki. Kiedy mięśnie łydki są napięte, napinają ścięgno Achillesa, które z kolei ciągnie za piętę.
Jak to zrobić: Stań tyłem do ściany, opierając ręce o ścianę na wysokości oczu. Odłóż jedną nogę z tyłu, upewniając się, że pozostaje wyprostowana. Zegnij się w pasie i pochyl do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi.
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE.
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE
