Cel: Utrzymać każdą pozycję przez 30 sekund.
Dlaczego to działa: Jak wyjaśniają specjaliści z Foot & Ankle Centers, zmniejszenie obciążenia łydek skutkuje zmniejszeniem mechanicznego obciążenia rozcięgna podeszwowego.
Loki na ręcznikach Pexels
(budowa łuku)
To, co może wydawać się zwykłym trikiem, w rzeczywistości działa, aktywując mięśnie wewnętrzne — te małe mięśnie w stopie, które zapobiegają zapadaniu się łuku.
Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia i położenia cienkiego ręcznika na gładkiej podłodze. Używając tylko palców u stóp, „zgnieć” ręcznik do środka. Po zgnieceniu, rozłóż go ponownie i powtórz.
Dlaczego to ważne: Aktywacja tych małych mięśni prowadzi do wytworzenia się wkładki ortopedycznej i pomaga odciążyć powięź.
Kontrolowane unoszenie pięt
to jedyna siatka bezpieczeństwa, której potrzebujesz, aby zapewnić sobie przyszłość bez bólu. Te unoszenie pięt wzmocnią mięśnie łydek i łuku stopy, co pomoże lepiej rozłożyć obciążenie generowane przez masę ciała.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopniowo unieś się na palcach; wytrzymaj stabilnie przez dwie sekundy, a następnie opuść się.
Cel: 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Dowód naukowy: Według badań opublikowanych na PMC, wzmacnianie grup mięśni w celu lepszego rozłożenia obciążenia jest kluczowe w łagodzeniu bólu związanego z chodzeniem.
Podnoszenie kulek
Podobnie jak podnoszenie ręczników, podnoszenie kulek to kolejne ćwiczenie, które pomaga poprawić zręczność stóp. Celem jest zachęcenie stopy do aktywnego ruchu, a nie biernego.
Jak to zrobić: Rozrzuć kilka kulek (lub długopisów, czy innych drobnych przedmiotów) na podłodze. Używając palców u stóp, podnoś je pojedynczo i wrzucaj do pojemnika.
Efekt: Współczesne programy rehabilitacyjne często obejmują ćwiczenia mięśni głębokich stóp, które pomagają niwelować nierównowagę mięśniową mogącą przyczyniać się do stanów zapalnych.
Masaż rolujący (aktywne uwalnianie)
Chociaż nie jest to w ścisłym tego słowa znaczeniu trening, a raczej technika masażu tkanek miękkich, odgrywa kluczową rolę na liście technik przedstawionych tutaj. Można go postrzegać jako rodzaj „ugniatania” węzłów w podstawie stopy.
Jak to zrobić: Usiądź na krześle i umieść pod stopą piłkę tenisową, piłkę do lacrosse’a, a nawet zmrożoną butelkę z wodą, a następnie tocz ją od pięty do nasady palców.
Zaleta: Poprawi krążenie krwi w danym obszarze i przyniesie tymczasową ulgę w bólu neurologicznym, dzięki czemu kolejne rozciągania będą łatwiejsze.
Ćwiczenie na krótką stopę.
To ćwiczenie „deska” dla stóp. Może wydawać się proste, ale jest bardzo skuteczne w angażowaniu mięśni podtrzymujących łuki stopy.
Jak to zrobić: Połóż stopę płasko na podłodze. Następnie przyciągnij śródstopie do pięty, nie zginając palców. Stopa staje się krótsza, a łuk stopy unosi się.
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE.
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE
