Ból pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości. Godziny spędzone w pozycji siedzącej, brak aktywności fizycznej, zła postawa i niedostatecznie wytrenowane mięśnie mogą obciążać dolną część pleców i prowadzić do dyskomfortu, który z czasem staje się coraz częstszy.
Wiele osób nie wie, że aby chronić plecy, nie wystarczy je po prostu trenować. Kluczową rolę odgrywa rdzeń , czyli zespół mięśni brzucha, dolnej części pleców, miednicy i pośladków. Kiedy te mięśnie są silne i współpracują ze sobą, lepiej wspierają kręgosłup i zmniejszają obciążenie kręgów podczas codziennych ruchów.
Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz forsownego treningu. Istnieją proste ćwiczenia o niskim wpływie , które pomogą Ci poprawić stabilność i siłę bez nadmiernego obciążania pleców.
1. Martwy Robak
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń aktywujących mięśnie korpusu przy jednoczesnym zachowaniu stabilności kręgosłupa.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90°.
- Podnieś ramiona w stronę sufitu.
- Napnij lekko mięśnie brzucha.
- Powoli wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
2. Pies myśliwski
Doskonale poprawia równowagę, koordynację i stabilność kręgosłupa.
Jak to zrobić
- Stań na czworakach.
- Utrzymaj plecy w pozycji neutralnej.
- Rozciągnij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę.
- Utrzymaj pozycję przez 2–3 sekundy.
- Powoli wróć i powtórz czynność po drugiej stronie.
Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
3. Mostek pośladkowy
Wzmocnienie pośladków pomaga odciążyć dolną część pleców, która zwykle jest przenoszona na inne partie ciała.
Jak to zrobić
CIĄG DALSZY NA NASTĘPNEJ STRONIE
