Wartość odżywcza orzechów włoskich
Analizując profil odżywczy orzechów włoskich, staje się jasne, dlaczego często uważa się je za „superorzechy”. Dostarczają one zbilansowaną kombinację zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, witamin, minerałów i błonnika.
Porcja jednouncjowa (około 28 gramów lub 14 połówek orzechów włoskich) zawiera około:
-
185 kalorii
-
4,3 grama białka
-
około 2 gramów błonnika pokarmowego
-
45 mg magnezu
Orzechy włoskie zawierają ponadto niewiele węglowodanów i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są doskonałą przekąską dla osób, którym zależy na utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Oprócz tych składników odżywczych, orzechy włoskie zawierają doskonałą mieszankę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas linolowy) i omega-3 (kwas alfa-linolenowy, czyli ALA). Ta kombinacja odgrywa ważną rolę we wspieraniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie.
Orzechy włoskie są również doskonałym źródłem wielu ważnych minerałów. Już ćwierć szklanki posiekanych orzechów włoskich może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na mangan, miedź, magnez i żelazo.
Orzechy włoskie są pełne przeciwutleniaczy
Jedną z najbardziej imponujących cech orzechów włoskich jest ich niezwykle wysoka zawartość przeciwutleniaczy.
Większość orzechów zawiera korzystne polifenole, ale orzechy włoskie wyróżniają się wśród nich. Badania naukowe wykazały, że orzechy włoskie są jednym z najbogatszych źródeł tych cennych związków w diecie.
Polifenole pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, który występuje, gdy niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami uszkadzają komórki. Z czasem stres oksydacyjny może przyczyniać się do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i choroby neurodegeneracyjne.
Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, spożywanie nawet dwóch lub trzech orzechów włoskich dziennie może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami komórek i stanami zapalnymi.
Bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3
Orzechy włoskie to jedno z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Porcja 30 g dostarcza około 2,5 grama kwasów omega-3.
Tłuszcze te zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca i łagodzeniu stanów zapalnych.
Badania wykazały, że orzechy włoskie zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość innych orzechów. Regularne spożywanie produktów bogatych w ALA wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Badania wykazały również, że regularne spożywanie orzechów włoskich może zwiększyć poziom korzystnych kwasów tłuszczowych we krwi, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia problemów z sercem.
Dlaczego orzechy włoskie wyróżniają się spośród innych orzechów
Kiedy naukowcy porównują różne rodzaje orzechów, orzechy włoskie często wypadają najlepiej pod względem zawartości przeciwutleniaczy.
Badania przeprowadzone przez dr. Joe Vinsona z Uniwersytetu w Scranton objęły analizę kilku popularnych orzechów, w tym migdałów, pistacji, pekanów, nerkowców, orzechów brazylijskich, laskowych i makadamia.
Wyniki wykazały, że orzechy włoskie zawierały najwyższy poziom przeciwutleniaczy spośród badanych orzechów. Co więcej, ich aktywność antyoksydacyjna okazała się znacznie silniejsza niż witaminy E, powszechnie znanej jako silny przeciwutleniacz.
Ponieważ przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie, produkty spożywcze bogate w te związki mogą pomóc chronić przed poważnymi chorobami i wspierać długotrwałe zdrowie.
Orzechy włoskie kontra migdały
Migdały również uważane są za zdrowe orzechy, ale orzechy włoskie oferują kilka wyjątkowych korzyści odżywczych.
Na przykład orzechy włoskie zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż migdały. Podczas gdy migdały dostarczają jedynie niewielkie ilości kwasów omega-3, orzechy włoskie dostarczają ich ponad 2500 mg na uncję.
Migdały zawierają więcej witaminy E, ale orzechy włoskie dostarczają więcej niektórych minerałów i przeciwutleniaczy. Z tego powodu wielu ekspertów ds. żywienia zaleca włączenie obu orzechów do zbilansowanej diety.
Ile orzechów włoskich należy jeść każdego dnia?
Nie musisz jeść dużych ilości orzechów włoskich, aby odczuć ich dobroczynne działanie. Wielu ekspertów zaleca spożywanie około 7 połówek orzechów dziennie, aby dostarczyć organizmowi kluczowych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Orzechy włoskie najlepiej spożywać na surowo, ponieważ prażenie może czasami zmniejszyć poziom składników odżywczych wrażliwych na ciepło. Niektórzy wolą również moczyć orzechy włoskie przez noc przed spożyciem, co może poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Kolejną ważną wskazówką jest jedzenie orzechów włoskich razem z ich cienką, brązową skórką, ponieważ ta część zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy.
