„Największym wyzwaniem jest to, że sód ukrywa się w miejscach, których większość ludzi się nie spodziewa” – mówi dr Lisa Young, doktor nauk medycznych, dietetyk, adiunkt na Uniwersytecie Nowojorskim. „Większość sodu spożywanego przez Amerykanów nie pochodzi z solniczki, ale z żywności paczkowanej i restauracyjnej”. Ten motyw przewija się przez większość czynników, które faktycznie podnoszą ciśnienie krwi poprzez dietę – rzadko są to oczywiste substancje.
Najważniejsze wnioski
- Przetworzone mięso, żywność w puszkach i mrożonki to największe ukryte źródła sodu w typowej diecie — często setki miligramów na porcję, zanim jeszcze cokolwiek dodasz.
- Amerykańska Agencja ds. Zdrowia (AHA) zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie osobom cierpiącym na nadciśnienie i ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Jedna pozycja na tej liście zaskakuje większość ludzi: lukrecja. Jej aktywny związek, kwas glicyryzynowy, może podnosić ciśnienie krwi nawet u osób, u których wcześniej jego odczyty były prawidłowe.
- Są to zmiany w diecie, które mają działać równolegle z leczeniem medycznym, a nie je zastępować. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, przed wprowadzeniem poważnych zmian skonsultuj się z lekarzem.
1. Przetworzone mięso
Wędliny, parówki, kiełbaski i pepperoni należy spożywać rzadko. Sól jest głównym składnikiem używanym do peklowania mięsa, dlatego te produkty są tak bogate w sód. „Te produkty są konsekwentnie zaliczane do najbogatszych w sód w diecie Amerykanów i są również powiązane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nawet poza zawartością soli” – mówi Young. 85-gramowa wędzona kiełbasa zawiera 8,3 grama tłuszczów nasyconych i 774 mg sodu – prawie połowę dziennego limitu sodu dla osób z nadciśnieniem. Nawet lżejsze opcje nie są wykluczone: pojedynczy plaster indyka delikatesowego zawiera 227 mg sodu, co szybko się sumuje, jeśli doliczymy do tego pieczywo, ser i dodatki.
2. Przyprawy
Keczup, sos sojowy i dressingi do sałatek mogą zawierać zaskakująco dużo sodu i dodanego cukru, nawet jeśli nie są szczególnie słone ani słodkie — a wersje light lub beztłuszczowe są czasami gorsze, ponieważ usunięcie tłuszczu często oznacza, że producenci dodają więcej sodu, aby zrekompensować utratę smaku. Jedna łyżka zwykłego sosu sojowego zawiera 878 mg sodu; nawet wersja o obniżonej zawartości sodu nadal zawiera 511 mg. Łyżka ketchupu zawiera 160 mg sodu i 4 g cukru, a 2 łyżki włoskiego dressingu zawierają 320 mg sodu i 4 g dodanego cukru — liczby te szybko się sumują, ponieważ większość osób używa więcej niż łyżki stołowej. Doprawianie ziołami, przyprawami, sokiem cytrusowym lub octem to prosta zamiana.
3. Żywność w puszkach
„Zupy mają najwyższą gęstość sodu w przeliczeniu na kalorie spośród wszystkich kategorii żywności paczkowanej” – mówi Young. „Pojedyncza porcja wielu popularnych zup w puszkach zawiera 600-900 mg sodu lub więcej, co może stanowić prawie połowę dziennego zapotrzebowania w jednej misce”. Warzywa i fasola w puszkach niosą ze sobą to samo ryzyko, ale w mniejszych, łatwiejszych do przeoczenia ilościach. Płukanie fasoli w puszkach pod wodą przed gotowaniem może obniżyć jej zawartość sodu nawet o 40%, według dietetyczki Lisy Andrews, RD.
